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ip多帐号怎么申请彩金 - 健身该做多少组,每个动作练多少次?要按照正确方法来做

发布时间:2020-01-09 13:28:13 人气:3225

ip多帐号怎么申请彩金 - 健身该做多少组,每个动作练多少次?要按照正确方法来做

ip多帐号怎么申请彩金,每当我分享一个健身动作的时候,都有人来问这个动作要练几组,每组应该练几次。随着这种提问需求的增多,所以我在后面的分享中加入了训练组数和次数。

但是也有一部分玩家会问,你提供的这种训练组数和次数科学严谨吗?比如俯卧撑一组15个,总共做三组,这个组数和次数是怎么来的呢?

这就是今天要讲的分组策略,一个好的分组,必须要明确训练组数、单组次数和组间休息时间这三个方面。

而要明确这些条件,首先要知道健身分组的基本知识和你的训练目的。知道分组基本知识,你就知道了分组起到的作用,明确训练目的,才能制定更加个性化的分组策略。

有些人明明能一组做完30个俯卧撑,但是他却分成了三组做完,因为听说8-12次训练方式增肌效果最好。

在这里你要注意,增肌最好的单组训练容量是8-12rm,但rm不是次数,而是代表重量。你一组能做30个俯卧撑却分成了3组,总的肌肉刺激并没有加强,这种分组毫无意义。

我们之所以分组,是为了增加训练容量,如果训练容量没有发生变化,那这种分组就没有必要性。

真正的分组,不是为了“分组”,而是为了“加组”,就是你一组做完之后,稍微进行恢复还可以再加一组,做完一组又一组,每一组都是累加,而不是把总的训练量进行拆分。

分组是能力的累加,比如我一组能做30个深蹲,那我分组的话,应该是30+20+....这个样子,在一组做完做不动的时候稍加休息,然后等待体能恢复之后再做。

分组是目标的拆分,比如我想做50次引体向上,但是我一组做不完,我拼尽全力之后,第一组30次,第二组20次,总共用了两组。目标拆分组数越少越好,能一组做完不要用分两组来做。

增肌分组,为的是最大化的撕裂肌肉纤维,肌肉纤维撕裂效果越好,你后面增肌的效率就越高,所以增肌训练着重的是肌肉破坏。增肌分组按照能力累加的方式进行。

(1)想要更好的破坏肌肉纤维,最好的重量应该在6-15rm之间,这个rm的意思就是你用尽全力最多搞6-15次。

比如卧推5公斤最多卧推12次,那对你来说12rm=5公斤,过一段时间可能会变成12rm=6公斤。

(2)除此之外,在组数设置方面,你要想破坏更多的肌肉纤维,那你的组数也要重复很多组才行,一般来说大肌群的重复组数在20组左右,小肌群的重复组数在12组左右。

大肌群比如胸肌、背部、臀腿这些部位,练的话就要重复20组。小肌群比如腹肌、肩、手臂都重复12组。

(3)组间休息时间一般采用短间歇方式,组间休息不能超过两分钟,超过两分钟肌肉弹性就会大幅恢复,肌肉破坏就会更加困难,所以一般增肌训练组间休息都在三四十秒。

在这里还有一个例外,徒手健身也有增肌流派,徒手健身由于肌肉协调程度较高的原因,所以休息时间一般是在一分半到两分钟左右。

减肥训练就是体能训练,而要想减肥效果更好,就要考虑到心率条件,一般心率维持较高的水平,减肥效果就会越好。

(1)有氧运动,比如跑步、跳绳这类运动,在进行训练的时候,就至少要训练到体能“极点”的出现状态。

所谓体能极点,就是你在跑步过程中出现肌肉酸软、呼吸困难和心跳加快的状态,想要减肥效果好,至少要把“极点”挺过去。

(2)混合氧运动,比如波比跳、战绳训练、hiit这些高强度训练,它既不属于力量训练,又不属于有氧运动,所以称之为混合氧运动。

这种运动很容易就能提高心率,但是对肌肉力量消耗巨大,所以不得不中途休息,这时候可以采取短间歇策略,也就是组间休息时间缩短到30秒以内,可以防止心率下降造成减肥效果的递弱。

(1)在这里我们要注意街头健身的动作划分,街头健身有高难度挑战动作和基础动作的区别,基础动作和徒手增肌训练类似,都是俯卧撑、引体向上这类入门动作。

所以街头健身基础动作的训练,也是采取每组用尽全力,然后组间休息一分半的形式,然后训练组数控制在10组左右。

(2)但是对于高难度挑战动作,比如倒立、人体旗帜这一类动作,这类动作对关节依赖性非常强,重复组数过多可能会造成关节受伤,所以一般重复不超过5组。

同时由于这类高难度动作对状态要求和体能储备要求都比较高,所以组间休息尽可能要长一些,采取4分钟的组间休息。

关于健身分组的概念和方法就分享到这里,其实关于分组,你只需要知道分组不是让你更轻松,而是让你更吃力,运动健身效率想要高,哪能轻松呢?

作者:强硬健身

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